W ostatnim czasie jest bardzo duża moda na zdrową żywność i aktywność fizyczną, dlatego też tym bardziej warto sprawdzić co ma do zaoferowania profesjonalny trening siłowy. Głównym zadaniem ćwiczeń siłowych jest stopniowe obciążanie naszego układu mięśniowego i neurologicznego, dzięki czemu można osiągnąć wyznaczony cel. Dzięki ćwiczeniom można zbudować wytrzymałość siłową, pozbyć się kilku zbędnych kilogramów i poprawić ogólną sprawność fizyczną.
Dlaczego warto postawić na trening siłowy?
Rozplanowane ćwiczenia siłowe są doskonałym wyborem przede wszystkim dla tych osób, które chcą rozbudować tkankę mięśniową i wzmocnić ogólną siłę mięśni. Podniesienie sprawności mięśni umożliwia nie tylko poprawienie sylwetki, ale również znaczne poprawienie gęstości kości. Trening siłowy jest dobrym wyborem także dla tych osób, które chcą obniżyć poziom złego cholesterolu, czy też zredukować sen. Nie można zapominać również o tym, że systematyczne ćwiczenia podnoszą poziom serotoniny, czyli popularnego hormonu szczęścia.
Sprawdzone ćwiczenia w domu bez profesjonalnego sprzętu
Aby skorzystać z olbrzymiego potencjału treningu siłowego można całkowicie zrezygnować z siłowni. Przed głównym treningiem warto oczywiście zadbać o przynajmniej 10-minutową rozgrzewkę. Dobrym pomysłem jest nie tylko klasyczny bieg w miejscu, ale również skakanie na skakance. Profesjonalny trening siłowy składa się zazwyczaj z około 6 ćwiczeń, które ukierunkowane są na poszczególne grupy mięśni. W zależności od kondycji przy każdej serii należy wykonać ok. 10-20 powtórzeń. Bardzo ważne jest również to, aby nie zapominać o przerwie pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. W miarę postępu można oczywiście systematycznie zwiększać liczbę powtórzeń.
Zobacz także: https://www.kobieca-strefa.pl/najlepszy-domowy-sprzet-do-cwiczen/
Jak wygląda plan treningowy dla amatorów?
Osoby początkujące powinny rozplanować swój plan treningowy. Pierwszą serię mogą stanowić takie ćwiczenia jak np.: klasyczne pompki (10 powtórzeń), odwrócona pompka (12 powtórzeń), boksowanie (ok. 30 sekund), deska na łokciach (ok. 30 sekund), skręty bioder w desce na łokciach (ok. 20 powtórzeń) i podchodzenie rękami do nóg przez 30 sekund. Każde z wymienionych ćwiczeń należy wykonać kolejno po sobie, dzięki czemu stworzy się jeden pełny obwód. Osoby początkujące opisany obwód powinny powtórzyć 3-krotnie. Kolejne dni treningu siłowego warto rozbudować o nowe ćwiczenia. Dodać można między innymi przysiady (20 powtórzeń), jump squat (10 powtórzeń), zakroki (20 powtórzeń) czy też krótki sprint 30-sekundowy.
O czym należy pamiętać?
Trening siłowy bez sprzętu powinien skupić się przede wszystkim na prostych ćwiczeniach, które mocno angażują poszczególne mięśnie do pracy. Tylko przestrzegając tej zasady będzie można w krótkim czasie wyrzeźbić sylwetkę. Wybór poszczególnych ćwiczeń zależy tak naprawdę od celu treningowego, który chcemy osiągnąć. Dobrze sprawdzą się ćwiczenia typowo siłowe i popularny trening siłowo-wytrzymałościowy.
Klasyczne przysiady i pompki
Przysiady to bez wątpienia najpopularniejsze ćwiczenie wielostawowe, które z praktycznego punktu widzenia angażuje do pracy niemal całe ciało. Zwykłe przysiady skupiają się głównie na pracy mięśni ud, brzucha i pośladków. Przy treningu siłowym można skorzystać z kilku wariantów przysiadów. Dla osób początkujących dobrym wyborem są przysiady plie i sumo, dzięki którym można popracować przede wszystkim nad wewnętrznymi częściami ud. Dużym zainteresowaniem cieszy się także jumping jacks, czyli popularne przysiady z wyskokiem. Tego typu przysiady przypadną z kolei do gustu osobom, które chcą znacznie podkreślić tempo swojego treningu i pozbyć się dodatkowych kalorii. Osoby, które chcą wymodelować pośladki mogą z kolei skorzystać z przysiadów pulsacyjnych. Jeżeli chodzi o klasyczne pompki, to skupiają się one głównie na mięśniach klatki piersiowej, brzucha i rąk. Dla osób początkujących najprostszym wariantem są oczywiście pompki damskie. Dla osób zaawansowanych ciekawą propozycją są pompki wąskie, które mocno angażują tricepsy i pompki szerokie, które skupiają się na pracy mięśni klatki piersiowej. W oparciu na krześle można zrobić także odwrócone pompki.
Zobacz więcej: https://www.kobieca-strefa.pl/jakie-dresy-damskie-plus-size-warto-wybrac/
Deski, wykroki i zakroki
Deski to kolejne warte uwagi ćwiczenie siłowe, które angażuje do pracy praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała. Podczas codziennego treningu największy nacisk kładziony jest na pracy mięśni brzucha. Popularną deskę jak powyżej opisane pompki i przysiady, także można wykonywać na kilka różnych sposobów. Godna polecenia jest nie tylko klasyczna deska w oparciu na łokciach, ale również deska w podporze na dłoniach, czy też deska w oparciu na łokciach i dodatkowym unoszeniem nóg w górę. Osoby, które chcą popracować głównie nad mięśniami nóg i pośladków powinny do treningu siłowego jak najszybciej wprowadzić wykroki i zakroki.
Jakie zalety?
Ćwiczenia siłowe nie obciążają stawów, dlatego też są dobrym wyborem dla osób początkujących, które mają mniejsze lub większe problemy z otyłością. Opisane powyżej ćwiczenia może wykonywać praktycznie każdy pod warunkiem, że nie występują żadne przeciwwskazania lekarskie.
Jakie są najpopularniejsze metody treningowe?
Przy treningu siłowym skorzystać można z kilku popularnych metod. W dzisiejszych czasach największym zainteresowaniem cieszy się trening FBW (ang. Full Body Workout), który skupia się na przećwiczeniu mięśni całego ciała na jednym treningu. FBW najprościej rzecz mówiąc skupia się na maksymalnym obciążeniu centralnego układu nerwowego, dlatego też zaleca się go wykonywać trzy razy w tygodniu. Trening FBW jest doskonałym wyborem dla osób, które są na redukcji i skupiają się głównie na zbudowaniu wytrzymałości siłowej. Coraz większą popularność zyskuje także trening Split, który z kolei składa się na ćwiczeniu wybranych partii mięśni w danej jednostce treningowej. Z praktycznego punktu widzenia oznacza to, że jednego dnia ćwiczy się tylko biceps i klatkę piersiową, a drugiego na przykład plecy albo triceps. Największą zaletą treningu tego typu jest oczywiście to, że nie obciąża on tak bardzo jak powyżej opisany trening FBW.
Trening obwodowy- co warto wiedzieć?
Jeżeli chodzi o trening siłowy bez sprzętu, to bez problemu można postawić także na trening obwodowy, który polega na wykonaniu ok. 9-12 ćwiczeń jedno po drugim. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń obwody powtarza się 2-3 razy. Trening ten idealnie sprawdzi się w budowaniu wytrzymałości siłowej. Nie jest to z kolei najlepszy wybór dla osób, które chcą zbudować masę mięśniową i odchudzić swoją sylwetkę. W zależności od potrzeb w przeciągu tygodnia można wykonać 2-3 trening obwodowe. Jak wspomniano powyżej przed każdym treningiem wymagana jest porządna rozgrzewka. Dzięki krótkiej rozgrzewce będzie można przygotować ciało na pracę z większymi ciężarami. Dzięki rozgrzewce będzie można również uniknąć nieprzyjemnych urazów i kontuzji. Na samym końcu warto wspomnieć o tym, że w treningu siłowym ogromną rolę odgrywa regeneracja i dieta. Osoby początkujące powinny pamiętać o tym, aby na starcie się nie forsować. Dużym błędem osób początkujących jest trenowanie 7 dni w tygodniu. Zmęczonym mięśniom przydać mogą się także masaże, sauna albo kriokomora.
